근력 운동 ‘상식’ 무너졌다...계단 오르기 보다 내려가기 효과가 2배?
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![[픽사베이]](https://wimg.mk.co.kr/news/cms/202604/27/news-p.v1.20260427.d6d9ca6402434eb699e3134dffb9d7ed_P1.png)
사진 확대계단을 한없이 오르는 일명 ‘천국의 계단’ 보다, 오히려 숨차지 않게 가볍게 계단을 내려가는 것이 근력과 건강에 훨씬 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 힘들게 땀을 빼야만 운동이 된다는 고정관념을 뒤집는 결과다.
호주 에디스 코완대(ECU) 운동 및 스포츠 과학 디렉터인 켄 노사카 교수 연구팀은 국제 학술지 ‘스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’ 최신호에서 고통스러운 고강도 운동 없이도 근력을 크게 향상할 수 있는 ‘신장성 운동(Eccentric exercise)’을 새로운 운동 표준으로 삼아야 한다고 제언했다.
신장성 운동이란 아령을 천천히 내리거나 계단을 사뿐히 내려가는 것처럼, 근육이 늘어나는 상태에서 힘을 주는 동작을 말한다. 반면 일반적으로 흔히 하는 계단 오르기는 근육을 짧게 수축시키며 힘을 쓰는 ‘단축성 운동’이다.
너지를 덜 쓰면서도 실제 근육이 내는 물리적인 힘(장력)은 20% 이상 더 강력해진다.
이 효과는 구체적인 수치로도 증명됐다. 연구팀이 비만 노년층을 대상으로 12주간 실험한 결과, 편안하게 계단을 내려간 그룹의 하체 근력은 34% 향상돼 땀 흘려 계단을 오른 그룹(15%)보다 두 배 넘는 효과를 보였다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 13% 감소하고 혈압이 떨어지는 등 대사 질환 예방 효과도 훨씬 월등했다.
흔히 계단을 내려가는 동작은 관절에 무리를 준다고 생각하기 쉽지만, 노사카 교수는 이것이 오해라고 지적한다. 처음부터 무리하지 않고 아주 낮은 강도부터 시작해 서서히 강도를 높이면, 오히려 무릎 주변 근육이 강화되어 관절 부상을 예방하고 재활하는 데 강력한 처방이 될 수 있다는 설명이다.
심장과 폐에 가해지는 부담이 적어 운동이 ‘할 만하다’고 느끼게 되는 심리적 장점도 크다. 숨이 턱끝까지 차오르는 고통이 없으니 중도에 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있기 때문이다. 연구팀은 의자에 천천히 앉기나 벽 짚고 팔굽혀펴기 등 일상적인 동작을 하루 5분씩만 해도 건강 지표가 눈에 띄게 좋아진다고 설명했다.
노사카 교수는 “운동은 무조건 피곤하고 고통스러워야 한다는 생각이 오히려 사람들의 건강을 가로막고 있다”며 “우리의 일상 동작과 닮아있는 신장성 운동은 적은 노력으로 더 큰 혜택을 얻는 가장 현실적인 대안”이라고 강조했다.
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